Definição muscular é um dos melhores remédios para elevar a autoestima. E quem entra numa academia quer normalmente atingir esses dois objetivos. A boa notícia é que, com esforço e dedicação, qualquer um pode conseguir.
Para saber como, confira neste post 4 dicas que vão ajudá-lo a entender o que é e como conseguir a sonhada definição muscular.
Treino para definição: hipertrofia também é aliada
É importante que o aluno defina qual tipo de definição muscular quer conquistar. A avaliação física é o primeiro passo nesta direção. Se a intenção é realizar um treino para definição é preciso estimular isso com exercícios para hipertrofia.
“AO QUERER DEFINIR SEM AUMENTAR A MASSA MUSCULAR, MESMO QUE UMA PESSOA TENHA BAIXA PORCENTAGEM DE GORDURA, ELA DEVE USAR MÉTODOS DE HIPERTROFIA”
O treino hipertrofia é, em geral, constituído de 3 ou 4 séries com 8 a 12 repetições dos exercícios para definir o corpo.
Você vai trabalhar, separadamente, todos os grupamentos musculares de forma intensa, próximo ao máximo de peso que consegue aguentar para determinado número de repetições.
1) Treino para definição muscular: corro o risco de ficar marombado?
Uma preocupação comum aos iniciantes é achar que ao fazer um trabalho de hipertrofia, o treino para definição muscular vai deixá-los “grandes demais” ou “muito marombados”, na linguagem conhecida do mundo fitness.
Não se preocupe! Para se tornar um Arnold Schwarzenegger é preciso anos de treino muito intenso e quantidades cavalares de suplementos alimentares.
Com o devido treinamento, os ganhos musculares são sempre graduais e, obviamente, auxiliarão na definição muscular.
2) Como definir o corpo: aeróbicos ajudam a queimar gordura
A aparência dos músculos está relacionada a uma baixa camada de gordura abaixo da pele. Se a pessoa ganhar músculos sem perder gordura vai desenvolver uma aparência mais inchada, mas para ter definição muscular é preciso promover a perda de gordura.
Quando se pensa em definir o corpo, é mais importante olhar as medidas do que o peso em si. O treino para definição muscular pode fazer a pessoa ganhar peso (de músculos), mesmo perdendo gordura.
Além de cuidar da alimentação, é importante realizar exercícios aeróbicos para transformar a gordura no principal combustível para o corpo.
No treino para definição muscular são acrescentados exercícios aeróbicos como:
- Corrida;
- Caminhada;
- Boxe;
- Futebol;
- Dança.
O treinamento aeróbico pode ser realizado logo em seguida ao trabalho de hipertrofia, para potencializar a queima de gordura.
3) Dieta para definição muscular: boa alimentação é a base
Existe uma famosa frase que faz todo o sentido quando se fala em definição muscular: “você é o que come”. A alimentação é importante tanto para o processo de hipertrofia quanto para a perda de gordura.
Quando se pensa em como ter músculos rápido, é necessário o consumo de carboidratos e proteínas. Os primeiros serão o principal combustível, tanto durante o treino de definição, quanto na regeneração muscular.
Não cometa o erro de achar que, para queimar gordura e definir músculos, não é preciso comer.
As proteínas, além de serem fundamentais para a hipertrofia, ajudam a acelerar o metabolismo, o que também favorece a perda de gordura.
O ideal é fazer pequenas refeições de 3 em 3 horas, para manter o nível de energia adequado durante todo o dia. Além disso, essa regularidade também favorece o metabolismo.
4) Exercícios para definir o corpo: bom sono é outro aliado
Enquanto a pessoa dorme acontece a reparação das células que se destruíram durante o treinamento. Por isso, quanto mais intenso o treino de definição, mais importante se torna uma boa noite de sono.
É durante o sono que o corpo produz o hormônio do crescimento (GH, do inglês Growth Hormone) e faz a síntese proteica, que são processos essenciais para hipertrofia.
O bom descanso também é o que vai permitir que o praticante tenha as condições ideais para o treinamento do dia seguinte. Mas é preciso equilíbrio.
O ideal é dormir em torno de 8 horas por dia. É preciso ter cuidado para não estender esse momento de sono para um período maior do que o corpo já está acostumado, alterando o relógio biológico pessoal.
O melhor é tentar dormir sempre a mesma quantidade de horas, no mesmo horário.
Então, seguindo essas 4 dicas e tendo a orientação de um bom profissional de educação física, a pessoa vai atingir seus objetivos.
Definir os músculos não é tarefa simples, exige dedicação quase diária e esforço.
Os resultados, porém, são extremamente recompensadores para quem está disposto a enfrentar o desafio.
Grande Abraço,
Equipe Full Life