Talvez você não saiba, mas, depois que passamos dos 30 anos de idade, há uma redução de massa muscular de aproximadamente 3-8% a cada década de nossas vidas. E então, como ganhar massa muscular depois dos 30?
Invista nas proteínas
De acordo com um estudo recente da Universidade de Harvard, publicado na revista científica Harvard Health Publishing Nutrition and Aging, a chave para manter músculos e ossos saudáveis é a alimentação equilibrada —além, é claro, de atividade física constante.
A pesquisa também mostrou que, dentro da dieta, a proteína tem um papel muito importante, já que auxilia no crescimento, reparo e manutenção dos tecidos.
A quantidade ideal de proteína a ser ingerida diariamente para quem deseja ganhar massa muscular é de 1,6g a 2,4g por kg. Ou seja, um indivíduo que pesa 72 kg deve ingerir de 115,2g a 172,8g por dia.
Lembre-se do cálcio
A maioria das pessoas sabe que o cálcio é muito importante para o fortalecimento ósseo. O que talvez nem todos saibam é que o mineral também é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares.
A necessidade diária de cálcio varia de acordo com a idade. Em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia, mas esse número aumenta para 1.200 mg em idosos.
Além de laticínios, o cálcio também está presente em folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas torradas, por exemplo.
Em 100 gramas de espinafre refogado, há 112 mg de cálcio. Na mesma quantidade de couve, 177 mg. Já 100g de sardinha contam com 438 mg de mineral.
Cuidado com as calorias
Conforme envelhecemos, é comum ganhar alguns quilos, já que nosso metabolismo tende a desacelerar, o que faz com que a gente “estoque”mais gordura — e também contribui para a perda de massa corporal magra.
Além de realizar treinos adequados, é necessário ter um superávit calórico (consumir mais calorias do que gasta) para que o corpo tenha recursos suficientes para construir massa muscular.
A alimentação, também deve ter uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. Para a recomposição corporal, nenhum desses três macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) pode estar em falta, mas deve-se ter maior quantidade de proteínas.
Hidrate-se
A água é essencial para o ganho muscular, já que células hidratadas auxiliam na absorção das proteínas.
A pergunta que não quer calar é: “Qual quantidade de água eu devo beber por dia?”. As necessidades diárias de água para cada pessoa, no entanto, são influenciadas por diversos fatores, como composição da dieta, idade, gênero, situações especiais (gestação, lactação, patologias específicas, entre outros), condições ambientais e prática ou não de atividade física. Por isso, o ideal mesmo é conversar com um nutricionista.
O consumo mínimo indicado continua sendo de 2L de água/dia, o equivalente aos conhecidos “oito copos de água”. E, apesar de muita gente questionar esse número, um estudo realizado pela Universidade de Sidney, na Austrália, mostrou que ele é, sim, válido.